Имайте търпение

Всеки иска да покачи 10 килограма мускулна маса за 1 месец. Това няма как да стане, дори и с използването на анаболни стероиди. Въоръжете се с търпение, воля и дисциплина, качването на чиста мускулна маса, която ще се запази във времето е бавен процес, но търпението ще бъде възнаградено. При правилен хранителен режим и тренировъчна програма 2 кг. на месец са много добър резултат, това ще са чисти килограми, без използването на забранени медикаменти.

Изберете правилна тренировъчна програма

Това не е толкова лесно колкото изглежда на пръв поглед.Няма универсална програма, всеки човек е различен и оптималната за него програма е строго индивидуална. Някой хора ще се влияят добре от едно разделение на тренировките за мускулни групи и едни упражнения, при други може да е съвсем различно. Ако имаше универсална програма, която да постига оптимален ефект върху всички хора, тогава нямаше да има толкова голямо разнообразие на тренировъчни програми в интернет, а всички щяха да тренират еднакво. В интернет има голямо разнообразие тренировъчни програми, отделно много инструктори са готови срещу скромна сума (или не толкова скромна) да ви изготвят специална програма само за вас. Знайте, че дори изготвената от инструктор програма за вас трябва да се „донастрои“. В процеса на тренировка ще видите кои упражнения ви влияят добре, как да разделите мускулните групи, така  че да имате добро възстановяване и оптимално натоварване. Знайте, че трябва така да си направите тренировката, че всяка мускулна група да се тренира точно веднъж седмично.

хранителен режим

Изберете правилен хранителен режим

Много професионални билдъри са на мнение, че хранителният режим е по-важен от тренировката, затова спазвайте го колкото може по-стриктно. Въпреки че искате да покачите мускулна маса трябва да се въздържате от бързи въглехидрати и мазнини, все пак целта е да качите чисти килограми мускулна маса, а не да станете дебели. Сладолед, шоколад, пържени храни, бекон, пица, всякакъв junk food – забравете за тях, освен че ще натрупате мазнини, те наистина са вредни. Тук няма да разглеждаме примерни хранителни режими, защото обема на статията ще нарасне неприятно. Тук може да видите примерен хранителен режим.

 

Изберете правилните упражнения

Тъй като целта е покачване на качествена мускулна маса наблегнете на базовите упражнения със свободни тежести.  Има класически упражнения които не трябва да пропускате: вдигане на щанга от хоризонтален лег( за гърди), клек с щанга(за крака), мъртва тяга(комплексно упражнение, най-силно натоварва гръбните мускули), френско разгъване за трицепс, сгъване от стоеж с дъмбели или лост за бицепс, раменна преса и т.н.  Сменяйте периодично през 2-3 месеца упражненията. Тялото свиква с тези движения и трябва да се заменят с нови.

помощ във фитнеса

Изберете подходяща тежест и си намерете партньор, който да ви асистира

Когато искате да качите мускулна маса трябва да изберете така наречените силови тренировки. Изберете такава тежест с която можете да направите минимум 6 повторения, Същевременно тежестта не трябва ви позволява да направите повече от 10 повторения. Не дигайте до отказ, ако може да направите 10 повторения спрете след За упражненията за които ви трябва помощ си намерете партньор. Задачата на човека които ви „пази“ е не да ви помага при упражнението, а по-скоро вие да сте спокоен, ч е няма да ви затисне тежестта. Този човек е задължителен, когато вдигате с лост от хоризонтален лег, така наречената лежанка, или клякате е лост. Ако няма към кого да се обърнете да ви асистира правете тези упражнения на смит машина, там винаги можете да заключите лоста и да не се „затиснете“.

Възстановяване

При силовите тренировки не натоварвайте една мускулна група повече от веднъж седмично. Мускулът има нужда от почивка, колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма почивка трябва да се направи. При недостатъчно възстановяване се получава обратен ефект и мускулът остава в застой.

Задължително загрявайте

Правете минимум 10 минутна обща загрявка и 5 минути загряващи серии за мускулната група, която ще тренирате. Когато мускулът загрее и се напълни с кръв той реагира по-добре в същинската тренировка, може да вдигнете по-голяма тежест, което е важно при силовите тренировки. В самата тренировка правете поне една загряваща серия за всяко упражнение, така освен че ще подготвите мускула за съответното упражнение, ще намалите и риска от травми. Загряващите серии са особено важни за силовите тренировки, тъй като при тях има най-голям риск от контузия.

Не спирайте аеробните тренировки.

Въпреки че искате да покачите мускулна маса правете и кардио. Веднъж седмично в нетренировъчен ден (day off) е добре да правите една кардио тренировка, може и съвсем лека -20 минути велоаргометър, кростренажор или бягане на пътека, ако времето позволява най-добре 20 минути крос в парка. Кардио тренировката освен че ще ви тонизира и раздвижи ще намали и част от нежеланите натрупани мазнини през основния период.

Facebook Comments